⑴はじめに
腹筋が割れた理想的な体型を目指してトレーニングや食事管理を頑張っているけど、なかなか実現しないという悩みを抱えていませんか?
この記事を読んでいただくと
・筋トレや有酸素運動を頑張っているけど腹筋がなかなか割れない
・腹筋を割るために食事でどんなことに気をつければ良いかわからない
・食事制限がうまく継続できない
という悩みの解消に繋がるかと思いますので、参考になさってくださいませ。
⑵どんな腹筋を目指すかによって食事管理の内容が変わる
腹筋を割るための食事管理の内容は、腹筋をどの程度割りたいかによって変わってきます。
この記事では『うっすら縦ラインが入って引き締まって見える腹筋』を目指す場合と『シックスパックの腹筋』を目指す場合の2パターンを紹介させてもらいます。
⑶腹筋を割るために目指すべき指標『体脂肪率』
腹筋を割るためには、体脂肪率を一定の値までコントロールする必要があります。
『うっすら縦ラインが入って引き締まって見える腹筋』を目指す場合は、男性は体脂肪率15%以下、女性は体脂肪率20%以下が目安です。
『シックスパックの腹筋』を目指す場合は、男性は体脂肪率10%以下、女性は体脂肪率15%以下が目安です。
ただし、女性の場合は体脂肪率が20%以下になると月経前症候群(PMS)などのホルモンバランスの乱れの原因になるので、大会やコンテストなどの期間以外は体脂肪率を極端に下げることは避けておいた方が安全です。
『うっすら縦ラインが入って引き締まって見える腹筋』を目指す場合の食事制限は、比較的制限が少なく、慣れてしまえば頑張らなくても継続しやすい方法です。
『シックスパックの腹筋』を目指す場合の食事制限は、制限も多く、ある程度、食べるものを我慢することが必要になる方法です。
⑷腹筋を割るため食事の5つのポイント
ポイント①適切な水分補給を行う
『うっすら縦ラインが入って引き締まって見える腹筋』『シックスパックの腹筋』のどちらを目指す場合でも体重×30-40mlの水分を毎日とることが必須です。
例)
体重が40kgの人・・・1200-1600ml
体重が50kgの人・・・1500-2000ml
体重が60kgの人・・・1800-2400ml
体重が70kgの人・・・2100-2800ml
体重が80kgの人・・・2400-3200ml
どうでしょう?1日に必要な量は飲めていますか?
腹筋を割る時の水分補給は、水・お茶・プロテインのみにしておくと最も効率が良くなります。
水分補給が不適切だと、お腹周りのむくみの増加や筋肉に適切に栄養が届かず、腹筋のラインがはっきりでにくい状態になってしまう可能性が高くなってしまいます。
水分補給を適切に行うと、間食や暴飲暴食の回数を減らすことにもつながりますので、食事量がなかなか制限できなくて悩んでいる方は特に注意して水分補給を行ってみてください。
ポイント②塩と調味料の選び方と摂り方に注意する
『うっすら縦ラインが入って引き締まって見える腹筋』を目指したい方は、塩や調味料の質や種類にあまりこだわる必要はありません。塩分不足にならないように、しっかりと塩分を取るようにしてください。
塩分不足だと筋肉の合成や脂肪の分解スピードが低下してしまうだけでなく、疲労感や倦怠感が出やすくなってしまいます。
塩分が取れているかどうかの目安は、朝起きた時の収縮期血圧(上の血圧)が110-130になっているかを血圧計で確認してみてください。
血圧が110以下の日は、塩分の制限しすぎの可能性がありますので、いつもより2-3割多めに塩分を補給してみてください。
『シックスパックの腹筋』を目指したい方は、上記の『うっすら縦ラインが入って引き締まって見える腹筋』をやりながら、口に入れる塩と調味料の質にこだわる必要があります。
塩は『ぬちまーす』や『宗谷の塩』などのミネラルが豊富な天然塩を選んでいただき、醤油や味噌などを選ぶ時は添加物が少ないものを選ぶようにしてください。
ミネラルの摂取不足や添加物の過剰摂取があると、体脂肪率が下がりにくくなり、理想の腹筋になりにくくなってしまいます。
ポイント③タンパク質の量とバランスを意識した食生活をする
『うっすら縦ラインが入って引き締まって見える腹筋』を目指したい方は、1日あたり体重×1.5gのタンパク質を毎日取るようにしてください。
卵や肉などの動物性食品で体重×1.0gのタンパク質をとり、主食(米、パン、麺類)や大豆製品などの植物性食品から体重×0.5gのタンパク質を取るようにするのが理想のバランスです。
『シックスパックの腹筋』を目指したい方は、1日あたり体重×2.0gのタンパク質を毎日取るようにしてください。
卵や肉などの動物性食品で体重×1.0gのタンパク質をとり、主食(米、パン、麺類)や大豆製品などの植物性食品から体重×1.0gのタンパク質を取るようにするのが理想のバランスです。
最初は、食べ物の質はあまり気にしすぎず、必要なタンパク質量を満たすことを優先させてください。食材の質にこだわりすぎると、必要なタンパク質の量が満たせなくなりやすい傾向があります。食材の質にこだわるのは、規定のタンパク質量が余裕で取れるようになってからでも遅くありませんので、まずは必要な量を意識してみてください。
ポイント④炭水化物と脂質の量とバランスを意識した食生活をする
『うっすら縦ラインが入って引き締まって見える腹筋』を目指したい方は、炭水化物も脂質も極端に制限する必要はありません。摂取カロリーは、基礎代謝の1.3~1.5倍のカロリーを目標にコントロールしてください。
『シックスパックの腹筋』を目指したい方は、炭水化物も脂質のどちらかをしっかりと制限する必要があります。摂取カロリーは、基礎代謝の1.3~1.5倍のカロリーを目標にコントロールしてください。
カロリーコントロールができているかどうかは定期的に食事記録をとって、アプリなどでカロリー計算をしてみてください。
カロリー制限がうまくできない方は、ポイント③のタンパク質の量とバランスが正しく実践できているかを確認してみださい。
体内でタンパク質が不足していると、満腹感が感じにくくなってしまいます。
間食をしたい気持ちが強くなり、食事量がコントロールしにくくなってきたなと感じたら、タンパク質が正しく取れているかを確認してみてください。
ポイント⑤食物繊維とビタミンが豊富に含まれる食材を毎食とる
色の濃い野菜(トマト・ブロッコリー・ほうれん草・小松菜など)がビタミン・食物繊維補給におすすめです。
ポイント③のタンパク質がしっかり取れる食事ができていれば、色の濃い野菜から取れるビタミン・食物繊維以外の栄養素は満遍なく取れている状態に近づきます。
『うっすら縦ラインが入って引き締まって見える腹筋』『シックスパックの腹筋』のどちらを目指す場合でも、色の濃い野菜を毎食握り拳1個分の量は最低限取るようにしてください。
色の濃い野菜が不足して、ビタミン・食物繊維不足になると、便秘やむくみによって、腹筋のラインが綺麗に見えにくくなってしまいますので、色の濃い野菜が不足しないように注意して食事を用意するようにしてみてください。
⑸運動だけでうまくいかない時は、食事を見直すことも重要
腹筋を割るため食事の5つのポイントを徹底していただくと、筋トレや有酸素運動の効果が出やすくなります。運動だけで体脂肪率が落ちにくくなって、運動の効果が落ちてきたと感じた時は、食事の内容を見直してみてください。
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